【re14】【熟睡できない！？】短時間でもスッキリ起きるための睡眠サイクルを理解しよう！

そんなお悩みはありませんか？

忙しい日常生活の中で、十分な睡眠を取ることが難しい場合もありますよね。

しかし、短時間の睡眠でも、スッキリと目覚めるための正しい睡眠サイクルを確立することは可能です。

短時間で質の良い睡眠をとる為には、重要なポイントが6つあります。

1. 睡眠時間を最適化する
2. 一貫性のあるスケジュールを作成する
3. 明るい光との調和
4. 睡眠の質を向上させる
5. カフェインや食事に注意する
6. ストレス管理

その中でも今回の記事では、4番目の「睡眠の質を向上させる」をテーマに、解説させていただきます。

普段の睡眠では熟睡できないとお悩みのあなたに、ぜひご参考にしていただけたらと思いますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

短時間睡眠でもスッキリ起きるための睡眠サイクル

参照元：厚生労働省『就労者の睡眠時間の国際比較』

上の図は、就労者の平均睡眠時間を国ごとに算出したグラフです。

日本人の平均睡眠時間は他国と比べると、男女ともに短いというデータが出ています。

日本人の真面目で勤勉な国民性が見て取れるようですが、寝る時間を削ってでも仕事や家事に取り組んでいる方が多いのではないでしょうか。

しかし、睡眠時間が短い事に対して、あまり心配する必要はないのかもしれません。

熟睡できないか、熟睡できるのかは、睡眠時間の長さより、睡眠サイクルが整っている事の方が重要なのです。

さて、その睡眠サイクルとは、一体どういうものなのでしょうか。

熟睡できない人は睡眠サイクルがきちんと回っていないのかも？

睡眠サイクルとは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことを言います。

レム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）とノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep）は、睡眠中に交互に繰り返される、役割の異なる睡眠段階の事です。

この睡眠サイクルは、体と脳の機能に重要な影響を与えますので、もう少し詳しく解説していきます。

【ノンレム睡眠】

ノンレム睡眠は、総睡眠時間の約75％を占めており、3つの段階に分かれています。

ステージ1: 睡眠の浅い入眠時。筋肉の緊張が緩み、体温や心拍数が下がります。

ステージ2: ステージ1から更に深い睡眠段階で、脳波が安定し、睡眠の質が向上する。

ステージ3: さらに深い睡眠段階で、身体の修復や成長が促進され、エネルギーを回復します。

ノンレム睡眠は体のリフレッシュや身体的な修復に関与し、特にステージ3が健康に重要な段階と言われています。

【レム睡眠】

レム睡眠は、睡眠サイクルの約25％を占めており、この段階では、脳波が活発になり、目が速い運動（Rapid Eye Movement）をします。

レム睡眠はメンタル面の回復や情報処理、学習能力の向上に関与しており、夢を見ることで記憶力や感情の調整に影響を与えることが知られています。

また、この段階で成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や免疫システムの強化も行われるので、とても重要な時間と言えるでしょう。

睡眠サイクルは通常、ノンレム睡眠のステージ1、2、3が約90分で繰り返され、その後にレム睡眠が続きます。

このサイクルが1晩のうちに数回繰り返され、深い睡眠から夢を見る浅い睡眠の段階へと切り替わります。

睡眠サイクル全体が体と脳の健康に不可欠であり、適切な睡眠を確保するためには、この睡眠サイクルが適切に進行することが重要です。

熟睡できない人に知って欲しい最初の3時間

最初の3時間のノンレム睡眠は、睡眠の深さと質に直接影響を与えます。

上の図は、睡眠サイクルを表している周期グラフです。

時間ごとに線が下降、上昇の波形を作っていることがお分かりいただけると思います。

個人差はありますが、入眠から大体30分で最も深い眠りである“ノンレム睡眠”の状態に入り、そこから徐々に浅い眠りである“レム睡眠”の状態へ移行して、また深い眠りに入ります。

入眠後の3時間が最も重要な理由は、深い睡眠段階を十分に経験することで、夜間の熟睡感が高まり、目覚めがよりスッキリとするからです。

逆に、この最初の3時間の睡眠サイクルが不十分であると、浅い睡眠になり、熟睡ができない、また、目覚めが悪くなるなどの可能性が高まります。

深い眠りのノンレム睡眠では、先ほどお伝えした通り、ストレスや精神的疲労を取り除いたり、疲労回復や皮膚・細胞を修復するためのホルモンが最も多く分泌されます。

そのため、脳も体も十分に休まり、満足のいく熟睡が得られるということです。

また朝が近づくにつれ、眠りがだんだん浅くなり、脳が目覚める準備をはじめます。

そしてこのレム睡眠のタイミングで起きられると、スッキリ目覚めることができるのです。

まとめ

今回は、熟睡できない人に向けた、睡眠サイクルについて解説しましたが、いかがでしたでしょうか？

人は、浅い眠りのレム睡眠。深い眠りのノンレム睡眠を繰り返すことで、心と体を休めています。

特に、最初の3時間のノンレム睡眠は、睡眠サイクルの中でも最も重要な時間帯であり、体の修復と質の高い睡眠を得るためにはこの段階を重視する必要があります。

睡眠環境や生活習慣を整え、この重要な睡眠サイクルをサポートすることは、健康な睡眠を促進し、日々のパフォーマンスと健康にプラスの影響を与えてくれる事が期待できるでしょう。

また、熟睡できないとお悩みの方は、睡眠環境を整えることも大切です。

	■船戸川 宏行 代表取締役 :株式会社ドクターエル 株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 を世に送り出している。 過去にTV番組出演や、DeNA、第一生命大手といった会社で講演会を行った経験がある。