その腰痛はデスクワークで座りっぱなしが原因!?オフィスでできる簡単ストレッチと腰痛を軽減するためのポイントをご紹介!

その腰痛はデスクワークで座りっぱなしが原因!?オフィスでできる簡単ストレッチと腰痛を軽減するためのポイントをご紹介!

近年パソコンの普及に伴い、腰痛に悩まされているOLや事務職員の方も増えてきました。

そのためか腰痛の主な原因を調査したところ、1位運動不足、2位日頃の姿勢、3位デスクワークとの回答結果が得られております。

腰痛の原因グラフ

※ファンケル調べより引用※

実際、座っている時間が長いほど腰にかかる負担が増し、立っている時よりも腰に与える影響が大きいとされていますが、だからと言ってデスクワークの方が仕事を投げ出すわけにはいきませんよね。

今回の記事では、腰痛を軽減するためのオフィス環境の見直しや、オフィスで簡単にできるストレッチについて解説していきますので是非参考にしてみてくださいね。

座りっぱなしによる腰痛がもたらす仕事への影響

腰痛に関するアンケートグラフ

※ファンケル調べより引用※

腰痛が仕事に及ぼす影響は実に幅広く効率の低下、ストレス、集中力の減退など、仕事の品質とパフォーマンスに大きな悪影響を及ぼします。

調査の結果が示すように、腰痛の原因は運動不足や日常の姿勢、そして座りっぱなしのデスクワークに関連していることが多いようで、これは多くのサラリーマンやOLの方々にとって大きな問題となっています。

そのため、日頃からの対策や予防がとても重要であり、職場や社会全体での対策も必要な課題だと言えるでしょう。

あなたの現在のオフィスの環境はいかがでしょうか?

腰痛予防は椅子の座り方が大事

座りっぱなしのデスクワークでも、正しく座る事で腰痛は改善されます。

正しく座るための重要なポイントは主に3つあります。

1.椅子に深く腰掛け骨盤を立てて座る事

座る姿勢

①オフィスチェアに座るときは、お尻を背もたれに接するまで深く腰掛けましょう。

②座骨をしっかりと座面に当てると、背筋も伸ばしやすく骨盤も安定しやすい状態になるため、長時間座っても腰への負担が少なく、体が疲労しにくくなります。

③逆に浅く腰掛けている場合、猫背や反り腰など腰に負担がかかりやすいので注意してみましょう。

2.体を骨盤の真上に置き、あごを引いて座る

座る姿勢

①椅子に深く腰掛けたら、あごを引き、頭を骨盤の真上の位置に来るよう、上体を起こしましょう。

②骨盤に体重を乗せ、腹筋に軽く力を入れて腰周りを安定させます。

③その骨盤の上に上半身、首、頭と真っ直ぐ積み重ね、頭頂部から糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばすと、正しい姿勢に近づきます。

3.椅子に座る際足裏を地面につけること

座る姿勢

①膝裏の角度が約90度になっているか確認しましょう

②つま先からかかとまでしっかりと地面についているかを確認しましょう

この3つの条件が満たせない場合、オフィスチェアの高さやサイズが身体の大きさに合っていない可能性が高いと言えます。

椅子が高すぎる場合、大腿部の裏側が圧迫され続けるため、血行不良やしびれの原因になる可能性があります。

逆に低すぎて机の高さと合わない場合、肩こりや首こりを引き起こしやすくなるので注意しましょう。

オフィスチェアに座る際は、必ず足裏が地面につく高さにし、正しい座り方をすることで腰痛を改善することが可能です。

オフィスでできる腰痛予防対策3つ

椅子

①パソコンを使うデスクワークの方は、角度も重要なポイントです。

パソコンの画面は少し見下ろすような20~30度の角度になるよう、椅子の高さやパソコンの位置を調整しましょう。

パソコン作業に集中してくると猫背や反り腰になりがちなので要注意!

②30分に1回は立ち上がりましょう

立って外を見る男女

連続して同じ姿勢でいると腰痛になりやすいのはお気づきでしょうか?

なぜなら同じ姿勢でいると血流が滞るため、使っていない筋肉が固まってきてしまうのです。

30分に一度立ち上がるだけでも効果が期待できますが、難しければ1時間に一度でもかまいません。

理想は、一度立ち上がって1分ほど動くことです。

「トイレに行く」「コピーを取りに行く」「コーヒーを飲みに行く」「外の空気を吸いに行く」「ストレッチする」などができれば理想的です。

③ブランケットなどで冷え対策をする

ブランケットを羽織る女性

血行不良による冷えが原因で腰痛になる場合、腰回りや下半身を暖めることで改善されます。

夏でも冷房が効きすぎているオフィスでは、ブランケットを膝にかけたりするだけでかなり改善されるはずです。

重度の冷え性の場合、夏でもカイロを使う方もいらっしゃる位ですので、ぜひ冷え性から来る腰痛にも気を付けてください。

カイロは使い方を間違えると、低温やけどになる恐れもありますので、十分ご注意ください。

椅子に座りながらできる腰痛予防ストレッチ

オフィスでも仕事の合間に簡単にできるストレッチを3つご紹介します。

【1】腰ほぐしストレッチ 実施時間15~20秒

①椅子に浅く腰掛けて正しい姿勢をします

②上半身だけ猫背に気を付けて前傾姿勢になります

③両手をグーにして気持ちの良い程度腰を叩きます

【2】もも裏ストレッチ 実施時間10~15秒

腰痛ストレッチ

①片脚を前に伸ばし、かかとをつけます

②上半身を前に倒します。(この時両手で椅子の横を持つと転倒防止になります)

③同じように反対の脚も行います

【3】お尻のストレッチ 実施時間10~15秒

腰痛ストレッチ

①足首を膝の上に乗せ、背筋を伸ばします

②上体を前に倒します(この時両手で椅子の横を持つと転倒防止になります)

③同じように反対の足も行います

まとめ

今回の記事では座りっぱなしのデスクワークの方の腰痛予防法と、座る姿勢で簡単にできるストレッチをご紹介しましたが、いかがでしたか?

1回数十秒でできる良い習慣を身につけて、快適なオフィスワークができるよう、ぜひ取り組んでみてくださいね。

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 ■船戸川 宏行
会長:株式会社ドクターエル

株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学(バイオメカニクス)を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品
を世に送り出している。
過去にTV番組出演や、DeNA、第一生命大手といった会社で講演会を行った経験がある。