その腰痛、デスクワークでの姿勢が原因！？正しい座り方〜改善方法やグッズをご紹介！
近年パソコンの普及や在宅勤務でのデスクワークの増加に伴い、腰痛に悩まされているデスクワーカーの方が増えてきました。
そのためか腰痛の主な原因を調査したところ、1位運動不足、2位日頃の姿勢、3位デスクワークとの回答結果が得られております。
※ファンケル調べより引用※
実際、座っている時間が長いほど腰にかかる負担が増し、立っている時よりも腰に与える影響が大きいとされています。
だからと言ってデスクワークをしている方が仕事を投げ出すわけにはいきませんよね。
今回の記事では、腰痛を改善するための姿勢の見直しや、デスクワークの合間にも簡単にできるストレッチ、そして有効なグッズについて解説していきますので是非参考にしてみてくださいね。
座りっぱなし姿勢による腰痛がもたらす仕事への影響
※ファンケル調べより引用※
腰痛が仕事に及ぼす影響は実に幅広く、効率の低下、ストレス、集中力の減退など、仕事の品質とパフォーマンスに大きな悪影響を及ぼします。
調査の結果が示すように、腰痛の原因は運動不足や日常の姿勢、そして座りっぱなしのデスクワークに関連していることが多いようで、これは多くのデスクワークをされる方々にとって大きな問題となっています。
そのため、改善のために日頃からの対策や予防がとても重要であり、職場や社会全体での対策も必要な課題だと言えるでしょう。
あなたの現在のオフィスの環境はいかがでしょうか？
腰痛予防は椅子の座り方が大事
座りっぱなしのデスクワークでも、正しい姿勢での座り方で腰痛は改善されます。
正しい座り方をするための重要なポイントは主に3つあります。
1.椅子に深く腰掛け骨盤を立てて座る事
①オフィスチェアに座るときは、お尻を背もたれに接するまで深く腰掛けましょう。
②座骨をしっかりと座面に当てると、背筋も伸ばしやすく骨盤も安定しやすい状態になるため、長時間座っても腰への負担が少なく、体が疲労しにくく腰痛改善につながりやすくなります。
③逆に浅く腰掛けている場合、猫背や反り腰などの負担のかかる座り方となり、腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。
2.体を骨盤の真上に置き、あごを引いて座る
①椅子に深く腰掛けたら、あごを引き、頭を骨盤の真上の位置に来るよう、上体を起こしましょう。
②骨盤に体重を乗せ、腹筋に軽く力を入れて腰周りを安定させます。
③その骨盤の上に上半身、首、頭と真っ直ぐ積み重ね、頭頂部から糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばすと、正しい姿勢に近づき、腰痛改善が期待できるようになります。
3.椅子に座る際足裏を地面につけること
①膝裏の角度が約90度になっているか確認しましょう
②つま先からかかとまでしっかりと地面についているかを確認しましょう
この3つの条件を満たしていない座り方をしている場合、オフィスチェアの高さやサイズが身体の大きさに合っていない可能性が高いと言えます。
椅子が高すぎる場合、大腿部の裏側が圧迫され続けるため、血行不良やしびれの原因になる可能性があります。
逆に低すぎて机の高さと合わない場合、肩こりや首こりを引き起こしやすくなるので注意しましょう。
デスクワーク中オフィスチェアに座る際は、必ず足裏が地面につく高さにし、正しい座り方をすることで腰痛を改善することが可能です。
オフィスでできる腰痛予防・改善対策3つ
パソコンを使うデスクワークの方は、角度も重要なポイントです。
パソコンの画面は少し見下ろすような20～30度の角度になるよう、椅子の高さやパソコンの位置を調整しましょう。
パソコン作業に集中してくると猫背や反り腰になりがちなので、デスクワーク中の姿勢や座り方に要注意です！
30分に1回は立ち上がりましょう
連続して同じ姿勢でいると腰痛になりやすいことはもうお気づきかと思います。
なぜなら同じ姿勢でいると血流が滞り、使っていない筋肉が固まってきてしまうからです。
デスクワークの合間に30分に一度立ち上がるだけでも腰痛予防や改善の効果が期待できます。もし難しければ1時間に一度でもかまいませんよ。
理想は、一度立ち上がって1分ほど動くことです。
「トイレに行く」「コピーを取りに行く」「コーヒーを飲みに行く」「外の空気を吸いに行く」「ストレッチする」などができれば効果的です。
ブランケットなどで冷え対策をする
血行不良による冷えが原因で腰痛になる場合、腰回りや下半身を暖めることで改善されます。
夏でも冷房が効きすぎているオフィスでのデスクワーク中には、ブランケットを膝にかけたりするだけでかなり改善されるはずです。
重度の冷え性の場合、夏でもカイロを使う方もいらっしゃる位ですので、ぜひ冷え性から来る腰痛にも気を付けてくださいね。
カイロは使い方を間違えると、低温やけどになる恐れもありますので、十分ご注意ください。
椅子に座りながらできる腰痛予防・改善ストレッチ
オフィスでも仕事の合間に簡単にできる、腰痛予防や改善のためのストレッチを3つご紹介します。
【1】腰ほぐしストレッチ 実施時間15～20秒
①椅子に浅く腰掛けて、正しい姿勢をとります
②上半身だけ猫背に気を付けて前傾姿勢になります
③両手をグーにして気持ちの良い程度腰を叩きます
【2】もも裏ストレッチ 実施時間10～15秒
①片脚を前に伸ばし、かかとをつけます
②上半身を前に倒します。（この時両手で椅子の横を持つと転倒防止になります）
③同じように反対の脚も行います
【3】お尻のストレッチ 実施時間10～15秒
①足首を膝の上に乗せ、背筋を伸ばします
②上体を前に倒します（この時両手で椅子の横を持つと転倒防止になります）
③同じように反対の足も行います
グッズを使用した腰痛対策をご紹介
デスクワーク中の腰痛予防や改善方法としてストレッチをご紹介しましたが、正しい座り方をキープするのは大変ですよね。
そこで、グッズを使って手軽に腰痛の予防改善をしてみませんか？
オフィスの普段遣いや出張にも！どこでも楽に持ち運べる腰痛対策クッション「ドクターエルmini」がオススメです。
「ドクターエルmini」は、軽量でカバンやバッグに入れて持ち運べるコンパクトさでありながら、自然にスッと座り方を整えてくれるデスクワークの強い味方となるグッズです。
骨盤を立たせる傾斜や、独自の特殊素材を使用するなどこだわり抜いて作られた製品で、さまざまなシーンであなたの姿勢をサポートしてくれます。
「ドクターエルmini」このグッズを使うことで正しい座り方ができるので姿勢がキープされ、腰痛予防や改善に期待ができますよ。
まとめ
今回の記事では座りっぱなしのデスクワークの方の腰痛予防法や改善方法をお伝えしました。
１回数十秒でできるストレッチや、座り方を正すグッズ「ドクターエルmini」は簡単に取り入れられるので、ぜひお試しいただき、腰痛予防や改善にお役立てくださいね。
 |
■船戸川 宏行 株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 |
-
前の記事
【不眠症対策】寝付きが悪いのは何が原因？入眠対策と睡眠の質を上げる方法を解説します。 2023.11.15
-
次の記事
デスクワークの方必見！長時間座りっぱなしでも腰痛を軽減する方法とは 2023.11.30