毎朝スッキリ起きる秘訣！［眠る前に○○する］ことで睡眠の質を向上させよう！
寝付きが悪く、朝起きた時点で疲れていると感じたことはありませんか？
しっかり眠っているはずなのになぜだろう？？？
これらの問題は、眠りの質に関連している可能性が大いにあります。
ただし、自分自身では、寝ている間のことを把握するのは難しいですよね。
しかし、睡眠の質を向上させることで、朝起きた際の違いを実感出来たら良いですよね？
そこで今回は、質の良い睡眠をとることのメリットと、そのための方法をご紹介したいと思います。
睡眠の質を高めることには、多くのメリットがあります。
朝の目覚めがスッキリとする
心地よい目覚めは、最良の1日をスタートするのにとても重要だと実感されている方も多いのではないでしょうか？
しっかりとした睡眠を確保することは、日々の幸福感を得るための重要な要素です。
質の高い睡眠は、美肌効果が期待できる ！
質の高い睡眠を実現することで、肌荒れが改善され、美肌効果が期待できます。
なぜなら、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、別名「美肌ホルモン」とも呼ばれ、肌のターンオーバーを促進する役割を果たします。
そのため、質の良い睡眠は、肌の調子を整えるための大切な要素となります。
日中眠くなりにくい状態を維持できる！
昼食後に現れる強烈な眠気は、誰もが経験しているのではないでしょうか？
実は、この現象も、通常の睡眠の質と深い関わりがあります。
睡眠の質が高まることで、朝起きてから夜眠るまでのリズムが調整され、結果的に日中に眠くなりにくい生活を送ることができます。
集中力が増し、思考がクリアになる
やる気がわかなかったり、眠気との戦いに負けて仕事や勉強が手につかなかった経験は、多くの人が経験されていることでしょう。
質の良い睡眠は、「集中力が持続する」「思考がクリアになる」などの明確なメリットをもたらします。
仕事や勉強がスムーズに進むことで、気分も一層良くなりそうですね。
でもどうやったら、質の高い睡眠をとることができるのでしょうか？
ここからは質の高い睡眠を実現するためのおすすめの方法をいくつかご紹介します。
質の高い睡眠を実現するための3つの方法をご紹介！
1.温かい飲み物を摂ることで、眠気を促進する方法
寝る前に飲むと良く眠れると言われている、ホットミルクを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ホットミルクは、乳製品に含まれるトリプトファンや鎮静効果のあるカルシウムが含まれているので、睡眠促進効果が期待できます。
しかし、カロリーを気にされる方にとっては、夜遅くに摂取することは抵抗があるかもしれません。
その場合、代わりにおすすめしたいのが「ホットソイミルク（豆乳）」です。
豆乳は牛乳に比べて糖質が控えめで、消化も穏やかです。そして、豆乳にも同様にトリプトファンが含まれており、良質な睡眠をサポートしてくれる素晴らしい飲み物と言えます。
このように、温かいドリンクで胃を温めて眠りにつくことは、睡眠の質の向上に役立つ方法としておすすめです。
2.寝る1～2時間前にお風呂に入り身体を温める
寝る前の入浴も、質の高い睡眠をサポートするのに有効です。
熱すぎない程度（38℃～40℃）のお湯に15分から20分ほどゆっくりと浸かることで、体の芯まで温めることができます。
この温まった状態から徐々に体温が下がることで、眠気を引き起こし、自然な眠りへ導いてくれます。
また、半身浴の場合も同じく、適切な温度で長時間浸かることにより、身体の芯まで温めることができます。
身体が温かくなることで、リラックス効果が高まり、睡眠の質の向上が期待できるのです。
入浴は、リラックスと眠気誘発効果を組み合わせて、自然な睡眠へと導く助けとなります。ただし、入浴後に急いで冷房を利用しないように気をつけることも大切です。
3.リラックス効果のある音楽を聴く
リラックスできる音楽を睡眠前に聴くことは、精神的な落ち着きをもたらし、睡眠の質を向上させるおすすめの方法です。
ただし、どんな音楽でも効果があるわけではありませんので、リラックス効果が期待できる音楽を選ぶことが大切です。
音楽のストリーミングサービスを利用している方であれば、アプリ内の検索窓で「睡眠」と検索してみてください。リラックスできるお気に入りの音楽がすぐに見つかるはずです。
逆に睡眠の質を下げてしまうこと
ここまで、睡眠の質を向上させる方法をいくつかご紹介しましたが、逆に睡眠の質を下げてしまう生活習慣についても解説してみましょう。
1.就寝前の激しい運動は控える
就寝前の激しいトレーニングは、睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。
疲れたら良く眠れるのでは？と思いますが、激しい運動によってアドレナリンが分泌されるため、脳が覚醒状態になり、寝つきや睡眠の深さに影響を与えることがあります。
睡眠の質を向上させたい場合、寝る3時間前までに終わらせるか、朝の時間を利用するなど時間の見直しをしてみましょう。
2.睡眠環境が悪い
睡眠時の環境は、睡眠の質に大きな影響を与えます。
気を付けるべきポイントとして「温度」「湿度」「音」「明るさ」の4つが快適な眠りを促すか、妨げるかを左右しますので注意が必要です。
例えば、部屋が暑すぎる、または寒すぎる場合、エアコンの設定や寝具の見直しをしてみましょう。
適切な温度と湿度を保つことは、睡眠の質の向上に欠かせない重要なポイントです。
寝室のエアコンを自動モードに設定することで、適切な温度を保ちつつ、睡眠中の快適さを保つことができますので、おすすめです。
また、明るさや音の状況はいかがでしょうか？
電気がついたままだったり騒音が聞こえてくると、脳が刺激されて眠りにくくなることがあります。入眠前は、明るさの調整やオレンジ色の温かい光へ切り替える等で、リラックス効果を高めましょう。
また、喉の乾燥が気になる季節には、ポータブル加湿器を使用して顔周りを保湿するのも良いでしょう。
普段の睡眠環境を見直すだけでも、質の高い睡眠を得られる効果が期待できますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
寝る1時間前はスマホの操作を止める
最近は、ほとんどの方がお使いのスマートフォンですが、バックライトには、ブルーライトが含まれており、このブルーライトは覚醒作用を持つため、就寝直前までスマホを使用すると、深い眠りに入りにくくなることがあります。
寝る1時間前になりましたら、画面を閉じて見ないようにするのが理想ですが、そうもいかない場合もありますよね。
その際、ブルーライトを軽減するためのフィルターを、スマホの画面に貼っておく、またはブルーライトをカットする特別なメガネをかけたり、専用のアプリなどを活用することで、目に与えるブルーライトの影響を軽減できます。
寝る前にどうしてもスマホを使いたい場合でも、快適な就寝環境を整えるために、これらの方法を積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか？
関連記事はこちら
http://www.tmu-ph.ac/recovery/01.php by 東京医科大学/睡眠時間の確保と睡眠の質の向上.
睡眠の質を向上させる寝返りの重要性
さて、ここまで睡眠の質を向上させるいくつかの方法を解説してきましたが、眠りながらも睡眠の質を向上させる方法があります。
それは、「正しい寝返り」をすることです。
http://www.tmuortho.com/sekitsuiblog/sleep-wrong/ by 東京医科大学/寝返りの務め.
寝返りは、睡眠中の長時間、同じ体の部位が圧迫され続けることで、その部位の血液循環が滞ることを防ぎ、体の負担を和らげるために行われる生理的な体の動きです。
そのほか寝返りには体温を調節する、寝床内の温度を保つ、熱や水分の発散を調節する、日中の活動で歪んだ骨格を整えるといった働きがあります。
快適な寝相で眠っていれば寝返りの回数は少なくすみますが、必要以上に体が沈みこんでしまうような柔らかすぎる布団や、骨などを強く圧迫するような硬すぎる布団では、体の負担を減らすために寝返りの回数が多くなってしまいます。
「正しい寝返り」をうつためには、睡眠環境を整えることがとても大切です。
今お使いのマットレスや枕などで、寝返りはしやすいのか？等、一度チェックされることをおすすめします。
まとめ
いかがでしたか？
質の良い睡眠をとるための方法をいくつかご紹介しましたが、お役に立てそうでしょうか？
睡眠の質を向上させることは、日々の生活の活力に直結する、大切なことだとご理解いただけたのではないでしょうか？
最後にポイントをまとめますと
①就寝前は激しい運動を避けること。
②入浴で身体を温めた後、自然に体温を下げ眠ること
③寝室の温度や湿度も快適に調整する
④睡眠導入時にリラックスできる音楽や照明を活用してみる
⑤寝る前はスマホの画面をなるべく見ないこと。
⑥正しい寝返りができるよう寝具を見直すこと。
出来ることから少しずつ始めて、より良い睡眠の習慣を身につけられると良いですね。
この記事が、お読みいただいた方のお役に少しでも立てたなら幸いです。
また、当社ドクターエルでは健康に関する情報をたくさん更新しておりますので是非ご覧ください。
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■船戸川 宏行 株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 |
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