【必見！】夜中に何度も目が覚めるのを何とかしたい方！まずは睡眠サイクルを理解しよう。

夜中に何度も目が覚める経験はありませんか？

これは、熟睡を妨げる主要な要因の一つです。

夜中に何度も目が覚めるため、そのたびに考え事をしたり、スマホの画面を見てしまい、ますます目が覚めるため、睡眠が難しくなり、朝から眠気に悩まされるなんてことも少なくありません。

この現象に苦しむ人は、睡眠時間が不十分になり、疲労が蓄積し、ストレスも増加していく傾向にあります。

そのため、この状態では、日中の活力やモチベーションを維持することが難しくなります。

しかし、睡眠に関する1つのポイントを知ることで、ぐっすり眠れてスッキリ目覚めることが可能だという事はご存知でしょうか？

また、あなたが何気なく行っている生活習慣が、眠りの質を悪くしている可能性もあるため、注意が必要です。

以上の点を踏まえ、夜中に何度も目が覚めるお悩みを解決するための眠りのメカニズムと、今日からすぐに取り入れられるルーティン3選をご紹介していきます。

1．睡眠サイクルについて知っておこう

睡眠サイクルとは、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠を交互に繰り返すものです。

どちらも睡眠に欠かせない役割を持っていますので、理解しておきましょう。

●レム睡眠

レム睡眠とは、眠りが浅い状態を指します。

身体は休まっている状態ですが、脳が働いており、1日の記憶の整理をしています。

夢を見たりするのも、このレム睡眠の時になります。

●ノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは、深い眠りの状態を指し、眠りの初期段階はここからスタートします。

レム睡眠とは逆に、脳が全体的に休まっており、身体は動くことができる状態です。

①眠りのサイクル

上の図は、睡眠サイクルを表したグラフです。

グラフの通り、寝ている状態が時間周期ごとに波長のように切り替わっていることがご理解いただけると思います。

先程もお伝えしたように、人の眠りはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことによって身体を休ませています。

そして朝にかけて眠りが徐々に浅くなっていき、スッキリ目覚めるという仕組みになっているのです。

しかし、この眠りのサイクルが上手く回転していないと、夜中何度も目が覚めてしまうのです。

睡眠サイクルがきちんと回らず、夜中に何度も目が覚める原因とは、一体何なのでしょうか？

2. 熟睡には寝返りが関わっている

実は、無意識に行う『寝返り』が熟睡のカギとなっていることはご存知でしょうか？

前述で、人の眠りはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことで、身体を休めていると解説しましたが、レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わる際に『寝返り』をすると言われています。

寝返りは“寝相が悪い”とか“ゴロゴロしているだけ”だと言われがちで、夜中に何度も『寝返り』しては、逆に目が覚めるのでは？と、思われたかもしれません。

しかしこの『寝返り』という動作こそ、正しい睡眠リズムを作り、熟睡するための大切なカギなのです。

寝返りが持つ驚きの役割とは？

寝返りは、昼間虐げられた身体の骨組みやそれらを取り巻く筋肉をゆるめ、元の正しい姿に戻そうとする働き、と考えられています。

［足利工業大学睡眠科学センター教授 小林敏孝］

寝返りは、深い眠りのノンレム睡眠時のみに行う行為で、以下のような役割があります。

つまり寝返りとは、夜中寝ている間に身体を整えるための大切な動作だったのです。

でも、無意識の深い眠りの際の行為ですから、うまく寝返り出来ているのか気になるところですよね。

あなたの寝具は大丈夫？寝返りを上手に打てるかチェックしよう

寝返りが、熟睡に欠かせない重要な鍵であることは、すでにお伝えしましたが、睡眠環境が良くないと、寝返りがうまく出来ず睡眠を妨げてしまうことが多々ありますので、注意が必要です。

今回は、熟睡にとって必須アイテムである、枕を選ぶ際の特に重要な４つのポイントをご紹介しますので是非参考にしてくださいね。

1.寝返りに十分な幅がある

無意識でも寝返りを行うためには幅の広い枕を選ぶことが重要です。

幅が狭いと寝返りの際に枕から頭が落ちてしまい、そのたびに何度も目が覚める事になってしまいますので、枕は幅が広いものを選ぶことが大切なポイントです。

具体的には、横幅60cm~75cm位がオススメのサイズです。

2.どの寝姿勢でも頭を支えてくれる形状であること

仰向け寝の姿勢だけではなく、寝返りを打った時の横向きの状態でも頭や首にフィットする形状がオススメです。

自分に合う枕と言うと『オーダーメイド枕』をイメージされるかもしれませんが、最近は、身体のカタチを研究して作られている枕が増えてきましたね。

睡眠時は仰向けだけでなく横向きにもなりますので、どちらの姿勢でも理想の高さを維持できる枕が好ましいです。

3.高さ調整が可能な枕がベスト

寝姿勢を支える枕は、人それぞれ適している高さが違うため、高さの調節が可能なものを選びましょう。

パイプやビーズ素材などは細かな調整が可能ですが、その調整が手間だというお声を聴くことがあります。

また、シートを重ねるタイプの枕は、調整が非常に簡単ですが、全体的に底上げしてしまうため細かな調整ができない事が難点でもあります。

4.硬すぎず、柔らかすぎない、程よい硬さのオススメ中素材

枕の中素材には、ウレタンや綿、パイプ、ビーズ、フェザー、そば殻、ヒノキなど、実に様々な素材が使われています。

硬さや感触に関しては人それぞれ好みが分かれるところですが、きちんと寝返りが打てて、熟睡出来るおすすめの中材として、パイプ素材やビーズ素材が枕の中素材として優秀です。

パイプやビーズ素材をおすすめする理由は3つ

以上のことから、オーダー枕も基本的に選べる中素材としてパイプやビーズ素材がメインで展開されていることが多いですよね。

中素材選びに迷ったら、パイプやビーズ素材を選ぶことをオススメします。

熟睡へと導くためのルーティン3選

夜中、何度も目が覚めるのは、寝具だけでなく普段の生活習慣も影響しているかもしれません。

ここでは、熟睡するためにぜひ取り入れておきたい3つのルーティンをご紹介していきます。

①睡眠1～2時間前の入浴で体を温める

普段、きちんと入浴していますか？

就寝1～2時間前の入浴で身体を温めると、就寝中に深部体温が下がりやすくなるため、深い眠りに入りやすくなります。

いつもシャワーで済ませているという方は、睡眠の30分前に温かいタオルで首元を温めると、足元までポカポカしてくるのでおすすめです。

②温かい飲み物で体内を温めて眠気を促す

胃腸に優しい白湯や、ポカポカ効果のある生姜湯、不眠症対策としてポピュラーなカモミールティーなど、ノンカフェインの温かい飲み物を睡眠前に飲むことで、入眠へのリズムが整い寝付きが良くなります。

また温かい飲み物はメンタル面のリラックス効果も期待できるのでおすすめです。

③就寝前のストレッチで熟睡の準備をしましょう

就寝前にストレッチをして、筋肉の緊張をほぐしてあげると、血流がよくなり、首や肩周りのコリも緩和され、熟睡しやすいコンディションに整えることができます。

前屈や開脚、肩回しなど就寝前でも簡単にできるものがおすすめです。

また、ストレッチをすることで副交感神経を優位にさせる「カルノシン」という成分が放出され、リラックスした状態に入れるため、睡眠の質を高めることが期待できそうです。

熟睡するためのルーティン3選のご紹介でしたが、熟睡をするための準備は非常に重要です。

眠るための準備をしておくだけで、夜中に何度も目が覚めるお悩みから解放されたら嬉しいですよね。ぜひ生活習慣の1部として取り入れてみてください。

まとめ

いかがでしたか？

今回は、夜中に何度も目が覚める原因と対策についての記事でしたが、参考になりましたでしょうか？

ここまでのポイントをまとめてみますと

夜中に何度も目が覚める現象にお悩みの方は、まず、今お使いの枕を変えるところからスタートしてはいかがでしょうか？

	■船戸川 宏行 会長 :株式会社ドクターエル 株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 を世に送り出している。 過去にTV番組出演や、DeNA、第一生命大手といった会社で講演会を行った経験がある。