歩くと腰が痛い？！日々を快適に過ごすためにも、原因と解決法を身につけましょう。
ビジネスマンやOLの方々にとって、通勤や出張時に歩くことは当たり前ですよね。
また「歩くのは健康に良い」と言われているので、頑張って歩くようにしているけれど、腰が痛くて歩くのが辛いというお悩みをお持ちの方がいらっしゃるのではないでしょうか。
その原因が、正しい姿勢で歩けていないことだということはあまり知られていません。
ここでは、腰が痛くならない正しい姿勢と習慣、あなたの姿勢チェック、腰に痛みがでなくなるためのストレッチについて解説していきますので、ぜひ最後までお読みくださいね。
腰が痛くなる以外にもこんな状態になっていませんか？
長時間歩いたり、立ち仕事などの際、太ももの前が張ったり、だるさが出ることはありませんか？
それは、重心が前側に乗り過ぎてしまっていることが原因と考えられます。
重心が前乗りだと、骨盤を前傾させるため、反り腰という状態になりやすいです。
反り腰という状態だと、歩くたび腰に負担がかかってしまいます。
さらに、腰の痛みの原因となる腸腰筋（腸骨筋と大腰筋）がこるため、歩きすぎると腰に痛みが出てしまいます。
反り腰は歩くとき痛み以外にも、仰向けで眠れない原因にもなります。
また、過去に足首の捻挫を繰り返している方も、これに該当する場合があります。
足首は、歩く際に着地と蹴り出しを行う大事な役割がありますが、足首の捻挫を繰り返すことで、足首周りの筋肉の働きが悪くなり不安定になってしまいます。
そうなると、着地の際の衝撃がうまく分散されず、膝→股関節→腰へと負担が掛かっていきます。
更には、首まで負担が伝わり、首コリや肩コリの原因にもなり、骨盤を前傾させてしまうため、反り腰を引き起こすというマイナスのスパイラルに突入してしまいます。
良い姿勢と悪い姿勢の違いとは？
歩くと腰が痛くなる原因として、まず反り腰を挙げましたが、原因はそれだけではありません。
日常生活において、悪い姿勢を続けることも原因です。
でも、そもそも悪い姿勢とはどんな状態を指すのでしょうか。
良い姿勢も併せて解説します。
まず「良い姿勢」とは、上のイラストのように「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が縦一直線になる状態を指します。
良い姿勢を保つことで、肩こりや腰の痛みの原因を予防することにもつながり、高齢になっても、自分で歩ける体を保ち、生活の質を維持させることにもつながります。
一方で、「悪い姿勢」とは、猫背のように腰が曲がっている状態や、前述した反り腰の状態、首がまっすぐになるストレートネックなどの状態を指します。
悪い姿勢になりやすい状況で解説すると
スマホや操作する際に「頭が前に出てしまっている」
力仕事や家事で「長時間前かがみの状態になる」
「重いものを持つことが多い」
仕事で「常に座っている」
こういった状態を続けることで、悪い姿勢が習慣化され、歩くと腰が痛くなってしまう原因へと繋がってしまいます。
ですので、姿勢を改善するには、普段から自分の姿勢を正しくする意識を持つことが大切です。
一見、ヒールと腰痛のつながりはなさそうに思えますが、ヒールを履くことで足指が使えないことから通常の歩き方とは異なる歩き方となり、反り腰の原因となります。
姿勢を正しくする習慣
座っている時の姿勢を意識する
座っているときに、このような姿勢になっていませんか？
オフィスでの座り仕事をはじめ、日常生活のうち座っている時間が長い方にとって、腰の痛みは大きな悩みの一つですよね。
座っている時の腰への負担は立っているときより増加し、悪い姿勢になると余計に腰への負担が増加します。
そのため、普段から良い姿勢を意識することが大切です。
筋力トレーニングをする
特に女性は、筋肉が少なく、脚や腰回りに背中、肩などの筋力低下で悪い姿勢を引き起こす可能性が考えられます。
腰の痛みを改善するためにも、トレーニングジムへ通うことや自宅で筋力トレーニングを行い、それを習慣化することはとても有効的な方法です。
姿勢をチェックしましょう。
正しい姿勢と言ってもなかなか自分では分かりにくいですよね。
なので今回は一人でもできる簡単なセルフチェック項目をご用意しましたので、ぜひ確認してみてください。
手軽なチェック法1 壁を使った姿勢チェック
2.裸足の状態で壁にかかとをつけ、ふくらはぎ、お尻、肩、頭をつけてみましょう。
3.一箇所でもつかないという方は、悪い姿勢になっている証拠です。
またこの状態で、腰の後ろに手のひらを入れます。（手のひら1枚分の隙間が理想）
●壁にすべての部位が付き、腰の後ろに手のひら一枚分の隙間が入る状態が正しい姿勢です。
手のひらが入らない方は猫背の可能性が高く、逆に隙間が大きくできてしまう場合は、反り腰の可能性が高いです。
手軽なチェック方法2 腕が180度スムーズに上がるかチェック
1.左腕を耳につけるようなイメージで、横から上げ、天井に向かって180度上げてみましょう。
2.反対の右腕もやってみましょう。
※この時、腕と指先をまっすぐ上に伸ばしてください。
腕がスムーズに上がらず途中で詰まるような場合、姿勢が悪い可能性があります。
もし、腕がきれいに上がっているか分からない場合は、鏡を見ながら行うことで、より正確にチェックできますよ。
歩くと腰が痛くなる方へのおすすめストレッチ3選
チェックはいかがでしたか？
次は腰の痛みを軽くするための効果的なストレッチをご紹介します。
①両ひざかかえストレッチ
2.両手でひざを抱え、ひざを胸に引き寄せます。
3.この状態で10秒間キープ！
4.ゆっくりと元の姿勢に戻します。
②キャットアンドカウ
※手首は肩の真下、両膝は足の付け根の真下に位置します。
※肘は外側を向けて、膝と膝の間はこぶし１個分程度開きます。
3.鼻から大きく息を吸って、吐く息で背中を丸め、視線はお腹の方向です。
4.ゆっくり息を吸いながら背中を反らせていき、視線は正面の方向です。
※1～3で1セット。これを呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。
股関節ストレッチ
2.左の脚を立て、そのまま体重を前にかけて股関節をグーッと伸ばします。
3.余裕があれば、立てた脚と反対の右腕を上げてみましょう。
4.姿勢は変えずに深呼吸しつつ、15秒から30秒程度キープします。
5.2～4を左右逆の手足でやってみましょう。
※腕を遠くに伸ばすようにすると、さらに股関節の伸びを感じられるはずです。
まとめ
いかがでしたか？
歩くと腰が痛む原因が姿勢にあったとは、驚いた方もいらっしゃるかもしれませんね。
今後痛みが出ないように気を付ける点を以下にまとめました。
・日常生活や仕事中の習慣が腰の痛みにつながる
・正しい姿勢かセルフチェックを行う
・慢性化してしまう前に正しい姿勢を習慣にする
・痛みの予防として、おすすめのストレッチ3選でセルフケアする
正しい姿勢を意識して、日々快適に過ごしていきましょう。
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■船戸川 宏行 株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 |
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