「歩くとき、かかとや土踏まずが痛い」その悩み、足底腱膜炎が原因かも？症状と対策を徹底ガイド！
歩くと、急にかかとや土踏まずといった足の裏が痛いと感じるのは、足底腱膜炎の症状かもしれません。
歩くときだけでなく、立ち仕事や歩く機会が多いなど、日常的に足を酷使している方をはじめ、趣味がランニングの方や、サッカー・陸上競技などの特に走ることがメインの運動を行っている方は、足底腱膜炎になる可能性が高いです。
今回の記事で足底腱膜炎とはどのような症状なのか？
歩くとかかとや土踏まずといった足の裏が急に痛くなる原因と改善方法、そして、痛みを再発しないためのストレッチと予防法について解説していきますので、ぜひ最後までお読みくださいね。
まずはセルフチェック！足の裏にこんな痛みはありませんか？
まず、自分の足の裏の状態を確認してみましょう。
・走る、また歩くとかかとから土踏まず、足底にかけて急に痛む
・長時間または長距離を歩くと痛みが増強する
・足の裏（土踏まず）を圧迫すると痛い
・朝より夕方に歩くと痛みが強くなる
・運動後や走った後の翌日に足の裏が痛い
・朝寝起きから初めて歩くときや、長時間座った状態から急に歩くと痛い
・階段を歩くときや、急につま先立ち等をすると痛い
一つでも当てはまるものはありませんでしたか？
もし当てはまるものがある場合、足底腱膜炎の可能性があります。
足底腱膜炎の原因を解説！
足の裏にはアーチと呼ばれる構造があり、歩行や運動時にバネやクッションにもなる重要な役割を果たしています。
特にかかとや土踏まずなど足の裏は、歩行時やジャンプした際に最初に着地する部位であり、その衝撃を直接受ける場所になります。
足の裏のアーチは、その衝撃を吸収分散し、脚や腰だけでなく、体全体にかかる負担をやわらげる働きを担っているのです。
そのため、走る、歩くという運動だけではなく、長時間の立ち仕事などで足の裏や土踏まずに過度な負担がかかることにより、足底腱膜炎の痛みが引き起こされます。
急に痛いと感じられるようになったと思われるかもしれませんが、上記のような負担の蓄積に心当たりはありませんか？
また、足底腱膜炎は40～60歳がもっともかかりやすい症状とも言われていますので、特に注意していきましょう。
足底腱膜炎の痛みに効果的なストレッチをご紹介！
痛いと感じる度合いや症状には個人差があり、足底腱膜炎の痛みは自然に改善する人もいますが、患部への負担が常にかかる箇所のため、一度発症すると痛みの軽減が難しく、治りにくい事もあります。
そのため、1年以上、あるいは数年単位で痛みが続くこともあります。
適切な治療をすれば痛みは改善しますが、未だに不適切な治療が繰り返されているケースもあり、なかなか痛みから開放されず困っている方が多いのも現状です。
予防法としては日頃から、足指や土踏まずなど足の裏の柔軟性を保つことがあげられます。
ここでは日常生活の中でもできる効果的な予防法のストレッチをご紹介していきます。
足裏にかかるストレスを緩和するふくらはぎストレッチ
1）前後に足を開きます（痛い方が後ろ）。
2）かかとを床につけて、つま先をまっすぐ前に向けます。
3）後ろ足のかかとは床につけたままで前側の脚に体重を乗せていきます。
4）後ろ側のふくらはぎの筋肉が伸びて張りを感じる状態で15秒伸ばします。
ふくらはぎの筋肉をストレッチしてほぐすことで、かかとの骨を通じて足底腱膜にかかるストレスを緩和することで痛みの軽減が期待できます。
回数より継続と意識が大切なタオルギャザー体操
痛いと感じるかかとや土踏まず部分だけでなく、日常生活で全体重を支えている足の裏全体のケアができ、主に足底筋群のストレッチや強化が期待できる運動です。
1）足の下にフェイスタオル（運動の負荷を高めたい場合はバスタオル）を1枚敷く
2）足指を曲げながらモゾモゾとタオルを手繰り寄せる運動です。
3）引き寄せては足指を少し浮かせることを繰り返し、すべてのタオルを引き寄せるまで行います。
・親指だけではなく、小指まで意識して足指全体を使うようにしましょう。
・実施回数はとくに定めず、テレビタイム等に習慣的に継続するのがおすすめです。
・慣れないうちは、かかと部分をタオルの外に出して始めてみましょう。
痛い足底腱膜炎を再発しないための予防とは
生活習慣により発生した症状というのは、再発しやすいのが特徴です。
立つ、走る、歩くといった軽い運動によって痛いと感じるからと言って、じっとしているわけにもいかないはずです。
でも、できることなら痛みから解放され、健康的に過ごしたいですよね。
ここでは、足底腱膜炎になってしまった方や痛みの再発予防について考えてみましょう。
土踏まずの負担を軽減するクッション性の高い靴を選ぶ
●適した靴の条件
「足底腱膜炎」になりやすい人に向けた靴選びのポイントをお伝えします。
1）靴紐やマジックテープ等で足の甲をしっかり押さえられる
2）かかとがしっかりと支えられて、蹴り出すときにかかとが浮かない
3）爪先に余裕があり、足指を圧迫しないかどうか
4）足のアーチが適度に支えられるような立体構造になっている
5）やわらかすぎず、硬すぎず、適度なクッション性がある靴
足の裏のかかとや土踏まず部分が痛いからといって大きめの緩くてぶかぶかの靴を選んでしまいがちですが、そうすると足全体が靴の中で動いてしまい、歩くときにしっかりと足を支える事ができません。
特に、2）のかかとを靴がしっかりと支えているかどうか？が重要です。
いかがでしょうか？ご自身の靴はどのようなものでしょうか？
足底腱膜炎の再発予防にグッズを使った足の裏のケアが◎
テニスボールを使ったケア
凝り固まって痛む前に足底腱膜を手軽にほぐす方法です。
1）テニスボール等を土踏まず辺りにおいてください
2）置いたボールを足裏で転がし痛みが出ない程度の加減で足底腱膜をほぐしましょう。
3分×3回を痛みが無い時に行いましょう。
また、筋膜リリース専用のアイテムもあるので、こちらを使用して足底腱膜をほぐしてあげることもおすすめです。
足指につけるだけのアイテムを使用
足の指は足の裏全体の筋がつながっているため、ストレッチが非常に効果的です。
先ほどご紹介したのタオルギャザー体操が効果的なストレッチですが、アイテムを使うことでより簡単にストレッチ効果を得ることができます。
その使用するグッズは、「足ゆび元気くん」です。
こちらは足指につけるだけという手軽さながら、足の指をはじめ、足全体の機能改善に役立ち、しっかりと足底腱膜炎の予防対策を行うことができます。
足底腱膜炎の予防、改善だけでなく、運動後のケアにもおすすめのアイテムです。
まとめ
いかがでしたか？
運動時や運動後に足の裏のかかとや土踏まずが痛む原因は、足底腱膜炎かもしれないことが分かりましたね。
大切なことは
・足の裏のかかとや土踏まずに過度な負担がかからないよう心掛けること
・足の裏やふくらはぎのストレッチで柔軟性を保つこと
・靴を選ぶとき足全体がしっかりと支えられるものを選ぶこと
ストレッチテニスボールを使ったケアや、「足ゆび元気くん」を使ったケアも非常に有効です。
体を支える大切な部位ですから、日ごろからのケアをしっかりとし、運動を楽しめる体づくりを心掛けて健康に過ごしていきましょう。
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■船戸川 宏行 株式会社ドクターエルの創業者。自身が開発者でもある。生体力学（バイオメカニクス）を応用した、身体の骨格を整えることで自然治癒力を高める商品開発をコンセプトとし、これまでに数多くの商品 |
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