扁平足は治せる？足のアーチを回復して痛みを根本から改善する方法

「扁平足（へんぺいそく）とは、『足の裏のアーチが低くなっている状態』を指します。

足のアーチがなくなると、歩いたり立ったりする時に“足裏・ふくらはぎ・膝・腰”などに余分な負担がかかってしまうことがあります。

「土踏まずがなくて足が疲れやすい」
「足裏の痛みが続いているけど原因がわからない」──そんなお悩みをお持ちではありませんか？

そして、扁平足は治るのかという点で気になっている方も多いのではないでしょうか。

実は、長年サポーター・インソールを使ったり、ゴルフボールでマッサージしたりすることで改善の兆しが出ているという報告もあります。例えば、「足の裏の筋肉を鍛える＋アーチを支えるインソールを併用することで、扁平足の足のかたち・力のかかり方が改善した」という研究があります。
National Library of Medicine

本記事では、足の不調の一因である“扁平足”について、基礎知識から症状、セルフケアの方法までをわかりやすく解説します。自宅でできるトレーニング法や、おすすめのサポートグッズも紹介。
毎日をもっと快適に過ごしたいあなたのために、今日から役立つ情報をお届けします。

扁平足とは？基本知識と足のアーチ構造の解説

「土踏まずがなくて、足の裏がベタっと地面につく感じがする…」そんなお悩みを抱えていませんか？それは、もしかすると“扁平足”かもしれません。

扁平足とは、足をついたときに「足裏の内側のアーチ（縦アーチ・内側土踏まず）が潰れてしまっている状態」です。

アーチがある状態は、歩く・走る際に“クッションやバネ”の役割を果たしており、体重を分散したり、衝撃を和らげたりする機能があります。

アーチには上記写真のように、内側縦アーチ、外側縦アーチ、そして横アーチで支えられており、それぞれのアーチがしっかり保たれていることで、足元から全身のバランスが取れるのです。

ところが、アーチが低下するとそのクッション機能が低くなり、足・膝・腰などに余分な力がかかる可能性があります。

なぜアーチが崩れると痛みが出るのか？

アーチが崩れてしまうと、歩行による衝撃をうまく吸収できないことが、痛みを伴う原因となります。

足の裏やかかとはもちろん、場合によっては膝や腰にまで痛みが及ぶことがあります。

特に、長時間立っていたり、たくさん歩いた日の夕方になると「足がズキズキする…」という方は要注意。これは扁平足による痛みのサインかもしれません。

扁平足が引き起こす症状と放置リスク

足底腱膜炎との関係

扁平足の状態が続くと、足裏にある「足底腱膜（そくていけんまく）」に過度な負担がかかり、炎症を起こすことがあります。これが「足底腱膜炎」と呼ばれる症状で、朝起きたときの一歩目や、長く歩いたあとのかかとの痛みが特徴です。「歩くのがつらい…」と感じる方の多くが、この症状に悩まされています。

膝痛・腰痛とのつながり

足元のバランスが崩れると、自然と姿勢も歪んでしまいます。その結果、膝や腰に負担がかかり、慢性的な痛みにつながってしまうことも。実は、膝痛や腰痛の原因が“足元”にあるケースは少なくありません。だからこそ、扁平足をそのままにしておくのではなく、適切な処置が必要となってきます。

子どもの成長への影響

成長期の子どもにとって、足のアーチはとても大切な役割を持っています。扁平足のままでいると、走ったり跳んだりする動きがしにくくなり、運動が苦手になることも。さらに、姿勢の悪化や集中力の低下にもつながる可能性があります。お子さんの「歩き方が変」「すぐ疲れる」などのサインには、早めに気づいてあげましょう。

扁平足は治せる？医学的見解と改善可能なケース

「もう大人だし、今さら治らないのでは…」と諦めていませんか？

実は、筋力の低下や生活習慣によって起きている扁平足なら、自分自身の力で改善することが可能です。

特に柔軟性が残っているタイプの扁平足は、日々のトレーニングや姿勢の見直しでしっかり変化が見られます。

治らない扁平足のパターン

ただし、すべての扁平足が治るわけではありません。骨の構造自体に問題がある「構造性扁平足」の場合は、整形外科での診察と適切な治療が必要です。無理な運動をすると逆効果になることもあるため、違和感がある方は一度専門医に相談してみましょう。

自宅でできる！扁平足を治す3つの基本ステップ

まず試していただきたいのが、アーチの土台となる筋肉を鍛えること。無理に激しい運動をする必要はありません。足指や足裏を意識的に動かすだけでも、アーチの回復につながります。最初は「え、こんな簡単でいいの？」と驚かれるかもしれませんが、続けることがカギです。

1. 足のアーチを鍛えるトレーニング

足指グーパー運動

1. 裸足で椅子やソファーに座った状態で行います。
2. 足指でじゃんけんのパーになるように思い切り開きます。
3. じゃんけんのグーになるように思い切り握ります。
4. これを何回か繰り返します。

タオルギャザー運動

1. 床にタオルを1枚置き、足指でタオルをつかんで引き寄せます。
2. 10回×3セット行いましょう。

2. 正しい靴選びのポイント

意外と見落とされがちなのが靴選び。クッション性が高く、足裏をしっかり支えてくれる靴を選ぶことで、足の負担を軽減できます。また、インソール（中敷き）を取り入れるのも効果的。足の形に合ったサポートが得られれば、日常の動作そのものがトレーニングになります。

3. 足指の筋肉を活性化するセルフケア

普段あまり動かすことのない“足指”の筋肉。実はこの部分を鍛えることが、アーチの回復にとても重要です。足指の運動やマッサージを取り入れることで、血行も促進され、足全体が軽く感じられるようになります。具体的な足裏のケア方法については下記をご覧ください。

実践！扁平足改善に効果的なトレーニング法

ゴルフボールマッサージのやり方

用意するのはゴルフボール1個だけ。椅子に座って、足の裏でボールをゆっくり転がしていきます。特に土踏まずを重点的に、縦方向・横方向にマッサージするのがポイント。最初は力を入れすぎず、心地よいと感じる程度で行ってくださいね。（ゴルフボールがない場合は、硬式テニスボールなどでもOK）慣れてきたら、「ボールに体重をかけて少し圧をかけて転がす」ことでほぐし効果が出やすいです。

特に、テレビを見ながらできる簡単なトレーニングなので、ぜひお試しください。

足ゆび元気くんの活用方法と効果

足指を鍛えるサポートグッズとしておすすめなのが「足ゆび元気くん」。指にはめて使うだけで、自然と筋肉が刺激され、アーチの強化に役立ちます。慣れてきたらそのまま歩いてみるのも◎。日常生活の中で無理なくケアできるのが魅力です。

日常生活で意識すべき3つの予防習慣

姿勢と歩き方の見直し

猫背になっていませんか？歩くときに足を引きずっていませんか？ちょっとした姿勢のクセが、扁平足の進行を早めてしまうことがあります。鏡を見ながら立ち方や歩き方を確認し、できる範囲で意識してみましょう。

立ち仕事・運動時の注意点

長時間立ちっぱなしや運動後は、足にかなりの負担がかかっています。休憩時間に足をストレッチしたり、靴を脱いで軽くマッサージするだけでも予防になります。足の声に耳を傾けて、こまめにケアしてあげましょう。

足の疲れをためないセルフケア

一日の終わりに、足の裏を手で揉んだり、湯船で温めたりするだけで、疲れが取れやすくなります。自分をいたわる“足のごほうび時間”をぜひ日常に取り入れてみてください。

扁平足におすすめ！足ゆび元気くんの紹介

特徴と仕組み

「足ゆび元気くん」は、足の指にはめることで自然に足指を広げ、アーチを支える筋肉を鍛えることができるトレーニンググッズです。テレビを見ながら、お風呂上がりのリラックスタイムに、気軽に使えるのが嬉しいポイント。

使用者の声・レビュー

「履くだけで足の裏がじんわり気持ちいい！」「続けていたら足の疲れにくさが変わった」など、多くの方が効果を実感されています。継続しやすく、家族みんなで使えるのも魅力です。

キャンペーン情報と購入方法

現在、ドクターエル公式オンラインショップでは、足ゆび元気くんのご購入者限定で”サイズ交換無料”キャンペーンを実施中！購入してみたいけどサイズに悩んでいる方でも気軽にお試しいただけます。気になる方はお早めにチェックしてみてくださいね。

まとめ：扁平足は治せる！まずは足のアーチを取り戻そう

いかがでしたか？

足のアーチが崩れてしまう扁平足は、放っておくとさまざまな不調の原因になることがあります。でも大丈夫。あなたの足は、毎日のちょっとした意識とケアで変わっていく力を持っています。

今日からできることはたくさんあります。足指を動かすこと、正しい靴を選ぶこと、そして何よりも「足を大切にしよう」と思う気持ちが、健康への第一歩です。

足元から笑顔になれる毎日を、あなたも始めてみませんか？